A pszichiáterek világszerte hangsúlyozzák: a depresszió ellen a biológiai- és pszichoterápia együttes alkalmazásával lehet a legsikere-sebben fellépni. Ezt nem vonja kétségbe a helpguide.org cikke sem, melyben ugyanakkor arra koncentráltak, mit tehet az ember saját jobbulásáért a mindennapokban. Lássuk!

A depresszió leszívja az ember energiáját, elveszi a remény érzését és az irányítási készséget, ezzel megnehezítve, hogy az ember bármit is tegyen saját jobbulása érdekében – írják a cikkben. Kijönni ebből az állapotból nem könnyű, és nem is megy egyik napról a másikra. Sajnos nem elég csak úgy elhatároznod, hogy véget vetsz szenvedéseidnek, de állapotodra azért több ráhatásod lehet, mint gondolnád, még akkor is, ha a betegség súlyosabb stádiuma kínoz. A lényeg, hogy apró lépésekkel indulj neki. Idő kell ahhoz, hogy végül jobban érezd magad, de elérheted ezt a célt, ha minden nap hozol akár csak egy apró pozitív döntést – vélekedik a cikk szerzője.

A felépülés útja

Akcióba kell lépni ahhoz, hogy hátrahagyd depressziódat, de persze pont ebben a betegségben szenvedve nagyon nehéz a tettek mezejére lépni. Azoknak a cselekvéseknek – mint pl. sétálni menni, vagy találkozni olyan emberekkel, akik jó hatással vannak kedélyállapotodra – amelyektől jobban lennél, még a gondolata is kiboríthat. A cikk nem tagadja: a 22-es csapdája ez, azok a dolgok, amelyek a leginkább segíthetnének, a legnehezebben megoldhatóak. Ugyanakkor a szerző rámutat: van némi különbség a „nehezen megoldható” és a „lehetetlen” között.

Apró lépéssel kezdj, és ne veszítsd el a fókuszt!

Az egésznek az a kulcsa, hogy apró lépésekkel kezd el az egészet és pici célokat tűzz ki magad elé. Bármilyen kevés erőforrásod is van, meríthetsz belőle. Lehet, hogy nincs valami sok energiád, de talán ahhoz elég, hogy tegyél egy nagyon rövid sétát a háztömb körül, vagy csak egy szóra felhívj valakit telefonon, akit szeretsz.

Az elhatározott dolgokat minden nap vidd véghez, és próbáld meg elismerni magadat eredményeidért. A lépések talán jelentéktelennek tűnnek, és nem látod, hogy ezektől idővel valóban jobban lehetnél, de lassan kibontakozhat mégis erőfeszítéseid értelme. Az energia, amit ebbe a küzdelembe teszel, kamatostul megtérül majd.

Önsegítő tipp 1 – részesítsd előnyben a támogató kapcsolatokat

Míg az izoláció és a magány a depresszió kockázati tényezője, és súlyosbíthatja is a már kialakult betegséget, támogató kapcsolataid megőrzése és ápolása segítheti felépülésedet. Lehet, hogy szégyelled magad, vagy túlságosan üresnek és fáradtnak ahhoz, hogy egyáltalán megszólalj, vagy bűntudatot van, amiért elhanyagoltad a legfontosabb embereket, de az érzelmi kapcsolódás segíthet átvészelni a legnehezebb időszakot is. Kérd a segítséget és támogatást, amire szükséged van!

• Kinyújtani a kezed nem a gyengeség jele, és nem jelenti azt, hogy terhet jelentesz mások számára. Az igazság az, hogy a legtöbb embernek hízeleg, ha azt érzi, nehéz helyzetedben megbízol bennük.
• Beszélj valakivel nyíltan – az, ha valakinek őszintén elmondod, hogy érzed magad, óriási szerepet játszhat abban, hogy jobban legyél. Az ilyen beszélgetés azonban fontos, hogy személyes találkozó során történjen.
• Fordulj az olyan rokonaid és barátaid felé, akik, úgy érzed, valóban szeretnek és őszintén érdeklődnek irántad. Nem kell, hogy bármi különös képessége legyen annak, akit bizalmadba avatsz, csupán annyi a dolga, hogy ellenkezés és ítélkezés nélkül, figyelmesen végig hallgasson téged.
• Próbálj meg lépést tartani az életedben amúgy jelenlévő társadalmi tevékenységekkel akkor is, ha ehhez az égvilágon semmi kedves nincs. Depressziósan adja magát, hogy az ember inkább mélyen csigaházába húzódjon, de az, ha kicsit emberek között vagy, önmagában jó hatással lehet.
• Csatlakozz egy depressziósoknak létrehozott támogató csoporthoz. Az izoláltság érzését talán semmi nem tudja olyan hatásosan csökkenteni, mint a veled egy cipőben járó emberek társasága. Inspirálóan hathattok egymásra, és megoszthatjátok a depresszió elhagyására vonatkozó apró ötleteiket, praktikáitokat.
• Ha úgy érzed, senkid sincs, akihez fordulhatnál, ne feledd – még ha a depresszió nem is segíti elő az ismerkedést – élnek a világon olyan emberek, akik pont a te igazi barátaid lehetnek, ha találkozol velük és megismerkedtek egymással.

Önsegítő tipp 2 – mozogj

A cikk szerzője is tudja: depressziósan az ágyból is nehéz kikelni, elképzelhetetlennek tűnik tehát, hogy valaki ilyen állapotban sétáljon, tornázzon. Igen ám, de a testedzés rengeteget segít a depresszióval való megküzdésben, és abban, hogy ne ess vissza, ha már jobban vagy.

• A rendszeres mozgás úgy hat a depresszióra, mint valami gyógyszer, hatékonyan csökkenti a betegség tüneteit.
• A fizikai aktivitás csökkenti a stresszt és növeli a boldogság hormonként is emlegetett endorfint a szervezetben, ami hatékony anyag az agyadban, energetizálja a szellemedet és segít az általános jóllét elérésében.
• A mozgás kikapcsol – kicsit talán megfeledkezhetsz azokról a negatív gondolatokról, amelyek a depressziódból következnek és fenntartják azt.
• Kezd az egészet 10 perccel – mondjuk sétával vagy bármilyen mozgással, csak az a fontos, hogy rendszeresen csináld, így segít új szokásod valóban állapotodon.
• Olyan mozgásformát keress, amit legalább egy ici-picit élvezni tudsz, vagy mikor jól voltál, szerettél végezni.
• Érdemesnek tűnik ritmusos és folyamatos mozgásformát keresni, mert az ilyen edzés az igazán hatékony depresszió ellen. Néhány példa erre: séta, úszás, tánc, harcművészet, torna – olyan gyakorlatok, amelyek a felső és alsó testedet egyaránt megmozgatják.
• Végezd éberen a gyakorlatokat, különösen, ha a depressziód gyökere valamilyen feldolgozatlan trauma. Fókuszálj arra, hogy mit érzel a testedben a feladatok elvégzése közben, a lábad érintkezésére a talajjal, a légzésed ritmusára, vagy arra, mint simogatja a levegő a bőrödet.

Önsegítő tipp 3 – egyél egészséges és hangulatjavító ételeket

Az, amit megeszel, közvetlen hatással van arra, hogy miként érzed magad. Csökkentsd az olyan tápanyagok fogyasztását, amelyek rossz hatással lehetnek az agyadra és hangulatodra. Ilyen ételek, illetve italok az alkohol, a koffein, a transzzsírok, és a tartósítószereket, valamint hormonokat nagy mennyiségben tartalmazó ételek, mint pl. a feldolgozott húsok.

• Ne hagyj ki étkezést. Ha túl sok idő telik el két étkezés között, az csak még ingerültebbé és fáradtabbá teszi az embert, szóval próbálj meg háromóránként magadhoz venni valamit.
• Minimalizáld a cukor és a finomított szénhidrát fogyasztását. Azért nem jók a snack ételek, a sültkrumpli és egyéb gyorséttermi kaják, mert rossz hatással lehetnek a hangulatra: gyorsan felnyomják a vércukorszintet, ami aztán hirtelen vissza is esik, és ez nem tesz jót az embernek.
• A B vitaminok viszont jók lehetnek. A folsav és a B12-vitamin a depresszió ellen dolgoznak. Beviheted ezeket étrendkiegészítő formájában, vagy egyél sok citrusfélét, zöldleveles zöldséget, babot, csirkét és tojást.
• Az Omega-3 zsírsavak esszenciális szerepet játszanak a hangulat kiegyensúlyozásában. Igazi bombaként hathatnak az EPA és DHA nevű omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, így a lazac, a hering, a makréla, a szardellafélék, a szardínia, a tonhal, és néhány hideg vizű hal olaj kiegészítők. Ha kétszer tudnál valami ilyesmit enni egy héten, az már csodás lenne. Omega-3 zsírsavat nyerhetünk az ALA zsírsavban gazdag ételekből, így zöldségekből préselt olajakból, olajos magvakból – különösen a mogyoróból – tofuból, szójababból is.

Önsegítő tipp 4 – tégy olyan dolgokat, amik azelőtt örömet okoztak

• Olyan tevékenységekben gondolkodj, amelyek relaxálnak és/vagy energetizálnak. Ebbe beletartozhat az egészséges életmód kialakítása, stresszkezelési-technikák elsajátítása, saját határaid megismerése és feszegetése, és vidám aktivitások beiktatása a mindennapokba.
• Próbálj meg minél többet aludni – cél a 8 óra. Bár a depresszió egyik legsúlyosabb tünete az alvászavar – legyen az akár túl sok, akár túl kevés alvás – próbálj meg egészséges alvási szokásokat kialakítani. (Dr. Szakács Zoltánnal készített interjúnkban erről bővebben olvashatsz.)
• Valamennyi napfénynek tedd ki magad minden nap. A napfény hiánya ronthat állapotodon. Ha csak egy rövid sétára is, de menj ki a szabadba, idd meg kint a kávédat egy kávézó teraszán, nézegesd kicsit az embereket. Már 15 perc is csodákat tehet.
• Tanulj meg néhány relaxációs gyakorlatot. Ez valóban érdemesnek tűnik, ami ugyanis a testünkkel történik, az hatással van érzéseinkre. Ha naponta tudatosan ellazulnál, talán jobban lennél idővel.
• Gondoskodj egy háziállatról. Ez is egy tipp. Ők valóban sok öröm és szeretet forrásai lehetnek, valamint feladatot is adnak az embernek, rendszerességet visznek az életedbe.
• Gondold végig, mik azok a dolgok, amelyek korábban örömet okoztak neked, és próbálkozz meg ezekkel újra – még ha nincs is semmi kedved hozzá. Még ha a depressziód nem is múlik ettől el egycsapásra, lehet, hogy energetizáltabbnak érzed majd magad. Gondold tehát végig: volt valami jó kis hobbid? Milyen kreatív tevékenység áll hozzád közel? Az írás? A rajz? Zenélni tanultál valamikor? Ruccanj ki a barátaiddal, nem baj, ha nem te leszel a társaság középpontja. Esetleg ellátogathatnál egy múzeumba vagy parkba, vagy ki az erdőbe – ami közel áll hozzád.

Önsegítő tipp 5 – változtass a negatív gondolkodáson

A depresszió mindenre rányomja negatív bélyegét, arra is, ahogyan magadra és a jövődre tekintesz. Persze nem lehet mindezt egy „Gondolkodj pozitívan!” felkiáltással eltörölni, ám talán tehetsz az ellen, hogy ilyen kemény légy magadhoz, és apró trükkökkel kijöhetsz a negatív spirálból. Változtass azokon a negatív gondolatokon, amelyek depressziódat táplálják:

• Mindent vagy semmit gondolkodás – A dolgok nem feketék-fehérek. Attól, hogy nem vagy tökéletes, még nem vagy csődtömeg.
• Általánosítás – Egy szem negatív élményből ne vond le azt a következtetést, hogy nem leszel képes soha sikerre jutni abban az adott dologban – és másban sem.
• A mentális szűrő – Próbáld meg ne csak a rossz dolgokat észrevenni. Lehet, hogy valami tönkrement, de tekints rá azokra is, amelyek jól működnek.
• A pozitív dolgok realizálása –Ezer okot találsz arra, hogy a pozitív dolgok miért nem voltak valójában azok? Ha valaki azt mondta, hogy jól érezte magát veled, azt gondolod, hogy csak azért tette, hogy kedveskedjen? Nincs igazad.
• Elhamarkodott következtetések – Az is előfordulhat, hogy negatív következtetéseket vonsz le minden alap nélkül. Ne próbálj gondolatolvasó lenni: „Biztos azt gondolja, hogy szánalmas vagyok”, vagy jövőbelátó: „Örökre benne ragadok ebben az unalmas munkában”.
• Ezt kellene, azt nem kellene – Listát tartasz magadban arról, hogy mit kellene tenned és mit nem? Ezzel csak állandó bűntudat-forrást tartasz fenn magadnak.
• Címkézés – Megbélyegzed magad korábbi hibáid vagy hiányosságaid miatt? Ismerősek a mondatok „Nem érek semmit. Egy csődtömeg vagyok.”? Pedig ez egészen biztos, hogy nem igaz. Mindenkinek vannak hibái, és nincs ember a földön, aki még soha nem vallott semmiben kudarcot. (Legfeljebb nem kudarcként élte meg

Mikor fordulj orvoshoz

Ha a cikkben felsorolt tippeket kipróbáltad, és a depressziód csak rosszabb lett, vagy úgy érzed, képtelen vagy állapotodban ezeket a lépéseket megtenni, nézz szakember segítsége után. Ez nem azt jelenti, hogy gyenge vagy! A betegségre jellemző negatív gondolkodás hatására mindent okafogyottnak érezhetsz, de ne add fel: a depresszió gyógyítható, jobban fogod magad érezni! És még valami: ha orvoshoz fordultál, az természetesen nem zárja ki a cikkben felsorolt tippek újbóli kipróbálását, vagy alkalmazásuk folytatását.

(RA)